X
تبلیغات
IranPsychology - مشكلات و اختلالات خواب Sleep Problems

مشكلات و اختلالات خواب  Sleep Problems


Dr Hamideh Jahangiri

MD., M.Sc., Department of Psychology, Payame Noor University, Tehran, Iran


مشكل خواب

اين بخش براي كساني است كه خود يا اطرافيانشان مشكل بد خوابي دارند.
اين بخش به حل مشكل شايع بد خوابي و نيز بعضي از مشكلات غير معمول ديگري كه ممكن است افراد داشته باشند كمك مي كند. در اين بخش نكات ساده اي   براي بهتر خوابيدن و همچنين راهنمايي هاي براي كساني كه مي خواهند كمك هاي كارشناسي دريافت دارند وجود دارند.

مقدمه

اغلب نيازي نيست زياد به خوابيدن فكر كنيم، چون بخشي از زندگي عادي ماست كه همه از ان برخوردا ريم.  اما وقتي بد خواب مي شويم تازه اهميت اين مساله را در مي يابيم. در واقع، بيشتر ما درطول زندگي خود چند باري در خوابيدن  دچار مشكل مي شويم. اين مشكل (Insomnia -  بي خوابي)  اغلب موقتي است و بيشتر هنگام ناراحتي و يا هيجان روي مي دهد و پس از چند روز كه اوضاع به حال عادي بازگشت خود به خود حل مي شود.
به هر حال ما براي استراحت و سلامت فكري و جسمي به خواب احتياج داريم  و اگر مشكل بد خوابي ادامه يابد به تدريج متوجه عوارض آن خواهيم شد.

خواب چيست ؟ 

خواب فرايندي طبيعي است که بطور منظم در هر بیست و چهار ساعت اتفاق مي افتد و در آن حالت انسان، ناهشيار و نسبت به اتفاقات اطراف خود نا آگاه است.

·         اختلالات خواب در موارد زيادي از اختلالات روانپزشكي ديده مي شوند مثل اختلالات اضطرابي و خلقي

·         مصرف و ترك مواد و الكل مي تواند با اختلال خواب همراه باشند

·         اختلالات طبي مثل آسم و رفلاكس گاسترو ازوفاژيال

·         اختلال خواب هنگامي مطرح مي شود كه در عين اينكه شديد است يعني تداوم دارد و تنش زا است و مشكلات رواني اجتماعي ايجاد مي كند ،اوليه نيز باشد.

خواب دو نوع عمده دارد:

الف:خواب با حركت سريع چشمها (Rapid Eye Movement =REM)

خواب با حركت سريع چشم ها كه سرتاسرشب چند بار اتفاق مي افتند و ما طی آنها خواب می بینیم.
دراين نوع خواب كه حدودا يك پنجم زمان خوابيدن را به خود اختصاص ميدهد مغز بسيار فعال بوده و ماهيچه‌هاي بدن در حال استراحت هستند و چشمها به سرعت به   چپ و راست حركت مي كنند.

ب:خواب بدون حركت سريع چشمها (Non-Rapid Eye Movement =NREM)

در اين حالت مغز آرام بوده وليكن بدن حركت می کند در اين هنگام هورمونها  آزاد شده و وارد سيستم گردش خون مي شوند و بدن  به ترميم خستگي ها و فرسودگيهاي حاصل از فعاليتهاي روزانه مي پردازد.
اين نوع خواب داراي  چهار مرحله است:

مرحله يك- مرحله پيش از به خواب رفتن

در اين مرحله عضلات آرام می گیرند، ضربان قلب كند شده و دماي بدن كاهش مي يابد. انتشار امواج آلفا دارای یک فرکانس از8-13  هرتز معمولا در حالت بیداری از مغز صورت می گیرد، و انتشار امواج تتا با فرکانس 4-7هرتز.  این مرحله بین خواب و بیداری است.عضلات فعال هستند، و حرکت چشم کند و نسبتا به آرامی باز و بسته می شود.

مرحله دو- خواب سبك

در اين مرحله هنوز می شود به سادگي و بدون احساس گیجی از خواب بیدار شد. در این مرحله امواج تتا فعال می شوند، به تدریج نسبت به مرحله قبل سخت تر از خواب بیدار می شود. در این مرحله امواج آلفا مرحله قبلی بطورناگهانی قطع می شوند و این قطع فعالیت به نام دوک خواب و کمپلکس های –K نامیده می شود.

سه- موج آهسته

در اين مرحله فشار خون كم مي شود، ممكن است در خواب صحبت كنيم يا راه برويم. دراین مرحله خواب عمیق تر ، دوره فعالیت امواج تتا و دلتا، و موج آهسته است.

چهار- خواب عمیق با موج آهسته

در اين حالت از خواب بیدار کردن ما خيلي سخت است  و در صورت وقوع  احساس گيجي خواهیم کرد.
جابجايي بين مراحل  يك و دو در خواب شبانه حدود پنج بار اتفاق مي افتد وهر چه به صبح نزديكتر شويم میزان خواب ديدن ما افزايش مي يابد. در جريان يك خواب طبيعي تقريبا هر دوساعت يك بار به مدت يك يا دو دقيقه  بيدار مي شويم  ولي معمولا آن را بياد نمي آوريم ولي اگر در اين حالت  از قبل  دلشوره داشته باشيم يا در اطراف ما سرو صدا باشد يا همسر ما خروپف كند،  احتمالش بیشتر است که اين دوره هاي بيداري را به ياد آوریم. در این مرحله حرکت سریع چشم، بدن بی تکیه، مغز بسیار فعال ، بدن درحالتی شبیه بیداری است.

ارزیابی نمودارهای گرافیکی مراحل خواب (4 مرحله فوق الذکر) از طریق دستگاه پلی سامنوگرافیک Polysomnographic (PSG)  به روشهای زیر صورت می گیرد:

·         EEG

·        

·         EOG

·         Chin EMG

·         Ant. Tibialis EMG          

·         ECG

·         Pulse Oximeter

·         Respiratory Belts

·         Airflow

چقدر به خواب نياز داريم؟

پاسخ اين سوال عمدتا بستگي به سن ما دارد.

  • نوزادان روزانه حدود هفده ساعت  میخوابند
  • كودكان بزرگترتنها به نه يا ده ساعت خواب شبانه نياز دارند
  • اغلب افراد بالغ نيازمند هفت  يا هشت ساعت خواب شبانه  هستند

افراد   مسن تر هم به همين مقدار خواب نياز دارند ، اما اغلب ممكن است فقط يك دوره خواب عميق شبانه  در طی  سه تا چهار ساعت اول داشته  و  پس از آن  ممكن است آسان تر از خواب بيدار شوند بعلاوه، تمايل به خواب ديدن با افزايش سن كاهش مي يابد، همچنین افراد همسن در شرايط يكساني به سر نمي برند و با هم تفاوت دارند.
اغلب افراد به هفت يا هشت ساعت خواب نياز دارند اما افرادي هم  هستند  که با سه تا چهار ساعت خواب شبانه سرمیکنند.خوابیدن شبانه بطور منظم و بیش از هفت  يا هشت ساعت، مفيد نخواهد بود. 
دوره های  كوتاه مدت بيداري بسیار بيشتر از آنچه واقعا هستند حس  مي شوند بنا براين به سادگي  ممکن است احساس کنیم  كمتر از ميزان واقعي خواب بوده ايم.

نمودار  خواب در طول دوره زندگی:

اگر نخوابيم چه مي شود؟

  اگر نتوانيم بخوابيم نگران مي شويم، اگر بي خوابي گهگاهي اتفاق بيفتد روز بعدش احساس خستگي خواهيم داشت اما در اين حالت آسيبي به سلامتي جسمي و رواني ما وارد نمي شود اما پس از چند شب بيخوابي به تدريج متوجه خواهید شد:

  • تمام مدت خسته هستید
  • در طی روز چرتتان میگیرد
  • تمرکز فکری برایتان سخت میشود
  • تصمیم گیری برایتان مشکل میشود
  • شروع به احساس افسردگی می کنید

اگر با ماشین آلات سنگین  کار می کنید یا در حال رانندگی باشید این میتواند بسیار خطرناک باشد.سالانه مرگ و میر فراوانی به دلیل به خواب رفتن افراد حین رانندگی اتفاق می افتد.
فقدان خواب همچنین میتواند ما را در مقابل فشار خون بالا، چاقی و دیابت آسیب پذیر سازد.

مشکلات خواب در دوران بزرگسالی

خواب بیش از حد کم ( Insomnia)
 ممکن است احساس کنید خواب کافی ندارید و یا حتی اگر  میزان ساعات، برای خواب شبانه   به نظر کافی آیند، یک استراحت مناسب در طول شب برایتان حاصل نمی شود. دلایل روزمره فراوانی برای خوب نخوابیدن وجود دارند:

·          اتاق خواب گرم يا سرد است يا سر و صدا زياد است.

·          ممکن است رختخواب، ناراحت يا كوچك باشد.

·          احتمال دارد الگوي خواب  همسر شما با شما متفاوت باشد.

·          شما ممکن است یک الگوی منظم برای خواب نداشته باشید یا به میزان کافی نرمش بدنی نکنید

·          خوردن بیش از حد ممکن است خوابیدن را مشکل سازد

·          گرسنه به بستر رفتن ممکن است سبب بیداری پیش از موعد گردد

·          سیگار، الکل و نوشیدنی های کافئین دار مثل چای و قهوه

·          بیماری، درد یا تب بالا

برخی علل جدی تر عبارتند از:

·          مشكلات احساسي

·          ناشي از كار

·          اضطراب و نگراني

·          افسردگي ، شما ممكن است صبح زود از خواب بيدار شويد و قادر به خوابيدن دوباره نباشيد.

·          فكر بيش از حد به مشكلات روزانه

اختلالات خواب

علائم اختلالات خواب

·         ناتواني پايدار در به خواب رفتن و خواب با كيفيت

·         احساس پايدار بيدار شدن با خستگي يا سردرد پس از بيداري

·         كسالت و خستگي مزمن وخواب آلودگي روزانه

·         مشكل در بيدار ماندن به هنگام رانندگي و هنگامي كه فعاليت پاسيو انجام مي دهيم مثل تلويزيون نگاه كردن  

·         مشكلات تمركز در كار و تحصيل  

·         پاسخ بوضوح كند و تاخيري به محرك ها و وقايع  

·         سخت بودن به خاطر آوردن چيز ها و كنترل عواطف  

·         تمايل غالب به چرت زدن به هنگام انجام فعاليت  

·         خر و پف كردن يا مشكل در تنفس به هنگان خواب

تقسيم بندي اختلالات اوليه خواب

·         ديس سومنيا ها (بدخوابي ها)

·         مشكل در خوابيدن به اندازه كافي

·         مشكل در زمان خواب

·         مشكل در رابطه با كيفيت خواب

·         پاراسومنيا ها(نابهنجاري هاي خواب)

·         رخدادهاي غير طبيعي رفتاري و فيزيولوژيك در طي خواب يا بلافاصله قبل يا بعد خواب  مثل كابوس شبانه، خواب گردي و حرف زدن در خواب حدود پنج درصد بالغين دچار وحشت شبانه مي شوند و يك درصد هنگام خواب راه مي روند. اما اين دو حالت در كودكان بيشتر مشاهده مي شود

بي خوابي اوليه

·         مشكل در شروع خواب، تداوم خواب و خواب خستگي زدا براي حداقل يك ماه

·         اوليه به طوري كه بي خوابي به ساير علل جسماني يا دارويي يا روانپزشكي مرتبط نيست

·         شايعترين علل اختلال خواب

·         زنان دو برابر مردان مبتلا مي شوند

فاكتور هاي مرتبط با بي خوابي اوليه

·         استرس

·         شرطي شدن

·         بي حركتي در طي روز

·         انتظارات غير واقعي در رابطه با خواب

·         عادات غلط  مرتبط با خواب و بهداشت خواب ضعيف

·         درجه حرارت بالاي بدن

·         رد اختلالات روانپزشكي

·         رد عوامل جسمي مثل بيمار هاي طبي و تنفسي و درد

·         رد  بي خوابي ريباند مرتبط با مصرف قرص هاي خواب آور

·         درمان

·         مصرف داروهای خواب آور مثل بنزوديازپين ها منجر به خواب آودگي شديد و نهايتاٌ وابستگي وبي خوابي ريباند مي شود

·         آنتي هيستامين ها و ترازودون، زولپیدم، ضد افسردگي هاي سه حلقه اي،آنتي سايكوتيك هاي آتيپيك

·         آموزش تن آرامي

·         روش هاي كنتر ل محرك و شرطي زدايي

·         تنظيم و اجراي قوائد منظم مرتبط با خواب

·         محدوديت خواب

·         مقابله با انتظارات غير واقعي در رابطه با خواب

خواب بيش از حد

شما ممكن است صبح به هنگام بر خواستن از خواب هنوز احساس خستگي و خواب آلودگي داشته باشيد
عمده ترين دليل مي تواند اين باشد كه شما شب را خوب نخوابيده ايد.
شما حتي ممكن است پس از يك هفته خواب كافي شبانه، هنگام روز احساس خواب آلودگي كنيد.
علت اين مشكل مي تواند يك بيماري مانند ديابت، عفونت ویروسی ويا مشكل در كار غده تيروئيد باشد شرايط ديگري هم باعث خواب بيش از حد افراد مي شود.

پر خوابي اوليه

·         خواب آلودگي شديد براي حداقل يك ماه

·         تقريباٌ هر روز دچار خوابيدن هاي طولاني شبانه يا خواب آلودگي روزانه است

·         معمولا در كودكي شروع مي شود

·         درمان شامل استفاده از محرك ها است

ناركولپسي یا خواب آلودگي در روز ( Narcolepsy )

·         اين يک حالت شرايط غير معمول است كه اغلب توسط پزشكان قابل تشخيص نيست. دو نشانه عمده براي اين بيماري موجود است:

·         احساس خواب آلودگي شديد هنگام روز ، حتي در حضور ديگران انسان ممكن است چرت بزند.

·         شما ممكن است بهطور ناگهاني، هنگام عصبانيت يا خنديدن يا هيجان زدگي كنترل عضلات خود را از دست بدهيد و ولو شويد، به اين حالت cataplexy مي گويند.

همچنین شما ممكن است به حالت هاي زير دچار شويد:

·         هنگام به  خواب رفتن يا هنگام بر خواستن قادر به تكلم نباشيد ، به اين حالت  فلج ناشي از خواب  مي گويند (sleep paralysis).

·         صدا هاي عجيب و غريب بشنويد يا تصاوير خيالي را مشاهده كنيد

·         شما ممكن است در خواب به طور اتوماتيك كارهايي را انجام دهيد كه به هيچ وجه هنگام بيداري آنها را به ياد نمي آوريد.

·         ممكن است نيمه شب با احساس گرگرفتگي از خواب بپريد.

دلیل اين موضوع اخيرا كشف شده و مربوط به كمبود ماده اوركسين يا هيپوكرتين مي باشد
درمان اين بيماري شامل انجام ورزش منظم وداشتن برنامه منظم شبانه مي باشد و با توجه به الگوي بيماري شما مصرف برخي از داروهای ضد افسردگي يا داروهايي که باعث افزايش سطح هوشياري مي شوند مانند مدافينيل مي تواند سودمند باشد.

علائم نارکولپسی:

·         خواب آلودگي روزانه

·         حملات غير قابل كنترل خواب آلودگي روزانه خستگي زدا(30-120 دقيقه) كمتر از 15 دقيقه

·         در حالت هاي يكنواخت تشديد مي شود

·         كاتاپلكسي:فقدان ناگهاني تون عضلاني غالبا بدنبال كريزهاي هيجاني توام با خواب Rem(50%)  ضعف،گفتار نامفهوم، قفل شدن زانوها و پائين افتادن فك).

·         فلج خواب (كمتر از 1 دقيقه) در 25-50% جمعيت عادي ديده مي شود

·         توهم هاي هيپنوگوژيك وهيپنوپامپيك

·         نفوذ خواب Rem در حد فاصل خواب و بيداري

·         همراهي با حركات دوره اي پا و آپنه مركزي

·         كوتاه شدن نهفتگي خواب، بيدار شدن هاي مكرر

·         مشكلات حافظه،تاري ديد،دوبيني و چشمك زدن

·         رفتار هاي اوتوماتيك حين خواب

·         افسردگي

·         شروع در اوایل نوجواني يا اوايل دهه سوم

·          ارتباط با HLA-DR2

·         كاهش قابل توجه هيپوكرتين

درمان شامل منظم كردن خواب،خواب هاي كوتاه برنامه ريزي شده در روز مصرف محرك ها  و ضد افسردگي ها و دوز هاي بالاي پروپرانولول است.

اختلالات خواب مرتبط با تنفس (خواب آشفته و نامنظم)

·         شما ممكن است هنگام خواب خر و پف كنيد و يا در زمان هاي كوتاهي تنفستان دچار وقفه شود، دليل اين امر بسته شدن قسمت فوقاني دستگاه تنفسي شما مي باشد.

·         هر وقت كه تنفستان متوقف شود شما از خواب مي پريد و عضلات بدن و به ويژه دست و پايتان ممكن است دچار پرش شوند.

·         شما فقط برای مدت کوتاهی قبل از دوباره به خواب رفتن بیدار هستید.

·          این حالت معمولاچند بار درهنگام شب روی می دهد و درنتیجه شما روز بعد احساس خستگی وکوفتگی وخواب آلودگی شدید خواهید داشت.

·         شما همچنين پس از برخواستن از خواب ممكن است دچار سردرد يا خشكي دهان شويد.

اين حالت در سالخوردگان، همچنين سيگاري ها و الكلي ها و همچنين افرادي كه اضافه وزن دارند بيشتر روي مي دهد.
خود بيمار خيلي ممكن است متوجه اين حالت نشود و بيشتر همسرش متوجه اين رويداد مي شوند. براي بهبود شرايط بايد برخي از رفتار هاي روزمره خود مانند سيگار كشيدن، اضافه وزن و نوشيدن الكل وخوابيدن دروضعيت هاي مختلف را متوقف كنيد.
اگر وضعيت راه هاي تنفسي شما وخيم است، شایدلازم باشد ازوسایل مخصوصی که برای کمک به این منظورساخته شده اند مانند  CPAPاستفاده کنيد.   
اين وسايل ماسك مانند روي بيني شما نصب مي شوند و فشار هواي لازم را براي باز نگاه داشته شدن مجراي تنفسي شما اعمال مي كنند.

علائم اختلالات خواب مرتبط با تنفس :

·         خواب به دليل يكی ازحالات مرتبط با تنفس مختل مي شود 

·         تنفس در طي خواب مختل مي شود و منجر به دوره هاي متعدد برانگيختگي و بیداری در طي خواب مي شود

·         منجر به خواب آلودگي بارز در طي روز مي شود

·         درمان شامل كاهش وزن و مصرف داروهای محرك تنفس مثل مدروكس پروژسترون و سه حلقه اي ها است.همچنين مي توان از دستگاه هاي مكانيكي محرك تنفسي يا دستگاه هايي كه وضعيت زبان و فك را تغيير مي دهند استفاده كرد

آپنه خواب

·         كاهش جريان هوايي يا توقف كامل جريان هوايي براي دوره هاي 10 تا 30 ثانيه- 40% موارد پلي سونوگرافي،علت برخي مرگ هاي ناگهاني

·         آپنه خواب انسدادي:علي رغم تداوم فعاليت تنفسي جريان هوايي متوقف مي شود.مسير هوايي خيلي تنگ،آسيب ديده و غير طبيعي است، خرو پف بلند و تعريق شديد حين خواب،سردرد صبحگاهي،افسردگي و اضطراب،هيپرتانسيون،آريتمي و نارسايي قلبي و حملات خواب آلودگي در طي روز،در مردان  ميان سال ومسن و چاق شايع تر است

·         و نيز در آكرومگالي، هيپوتيروئيدي

·         آپنه خواب مركزي:قطع كامل فعاليت تنفسي غالباٌ همراه با بيماري هاي سيستم اعصاب مركزي مثل بيماريهاي دژنراتيو،بيماري هاي عروق مغزي و ضربه به سر

·         آپنه مختلط : در 10-20% جامعه مبتلا هستند

اختلالات خواب ريتم سيركادين

·         عدم توانايي تنظيم الگوي خواب و بيداري سيركادين با الگوي خواب و فعاليت محيط اطراف

·         منجر به آشفتگي خواب: بي خوابي يا خواب آلودگي روزانه مي شود

·         دو نوع دارد:

·      نوع Jet lag  كه در آن مشكلات خواب بدليل حركت سريع در زون هاي متعدد زماني(نصف النهار ها) ايجاد مي شود.حركت از غرب به شرق و شرق به غرب

·      نوع Shift work  كه بدليل كار با شيفت شبانه يا تغيير مكرر شيفت هاي كاري ايجاد مي شود

·         تغيير فاز

·         نوع با تاخير فاز-دير خوابيدن و دير بلند شدن

·         نوع با تقدم فاز- زود خوابيدن و زود بلند شدن

·         درمان

·         تاخير فاز:دير تر به رختخواب برود

·         نوع با تقدم فاز:زود تر به رختخواب برود

·         استفاده از نور روشن (بيشتر از 2500 لوكس)

سندرم پاهاي بي قرار RLS

·         شما احساس مي كنيد بايد پاها يا در بعضي موارد اعضاي ديگر خود را حركت دهيد

·         شما ممكن است در پاهاي خود احساس سوزش، خارش يا درد داشته باشيد.

·         اين احساس اغلب مزاحم استراحت شما مي شود.

·         اين احساسات  بد معمولا شب هنگام بيشتر مي شوند.

·         اين احساسات ناخوشايند اغلب با حركت دادن پا و يا راه رفتن از بين مي روند

·         حركات كششي هم به از بين رفتن اين حالت كمك ميكنند.

ابتلا به اين بيماري در هنگام روز براي كار كردن شماوهنگام شب نیزبرای خواب شما ايجاد مشكل ميكند. اين بيماري معمولا ارثي است و مبتلايان اغلب تا ميان سالي به پزشك مرجعه نمي كنند.گرچه علائم اين بيماري در سنين كودكي هم قابل مشاهده است
اين بيماري اغلب به خودي خود ظاهر مي شود. همچنين اين بيماري ممكن است در اثر كمبود ويتامين يا آهن ،همچنين مشكلات كليوي يا ديابت روي دهد. حاملگي نيز مي تواند باعث بروز اين مشكل شود.اگرعلت اين بيماري بيماري ديگري نباشد در مان ان  بستگي به شدت آن دارد ، در حالتهاي خفيف مي توان با انجام كارهايي ساده علائم اين بيماري را کنترل کردوخواب شما را بهبود داد.
در موارد حاد انجام معالجات پزشكي سودمند خواهد بود.
اين معالجات شامل معالجات بيماري پاركينسون ،صرع و مصرف داروهای مسكن خواهد بود
اگر معالجات ساده سودمند نبود، شما بايد به متخصص بيماري هاي حركتي و خواب مراجعه كنيد

ساير ديس سومنيا ها

  • حركات دوره اي حين خواب

پاراسومنيا

·         دو نوع دارد

·         آنهايي كه در طي خواب (REM)  روي مي دهند

·         آنهايي كه در طي خواب (NREM)  روي مي دهند

 

كابوس شبانه

بسياري از ما خوابهاي ترسناك يا كابوس را تجربه كرده ايم. كابوسها معمولا حوالي صبح كه ما واضح ترین و خاطرآورترین خوابها را مي بينيم روي مي دهند. اين كابوسها در اثر آشفتگي ذهني روي مي دهند و اغلب به خودي خود بي خطرند مگر اينکه مکررا تکرار شوند. اين كابوسها بيشتر در اثر ترس از مرگ ، حوادث ناگوار ، تصادف و ترس از مورد حمله قرار گرفتن روي مي دهند . مشاوره ممکن است مفيد باشد.

·         در طي خواب (REM)  روي مي دهد

·         روياهايي بشدت وحشتناك كه باعث انقطاع خواب مي شوندو با عملكرد روزانه تداخل دارند.

·         فرد بسرعت از خواب بيدار مي شود.جزئيات را بياد مي آورد و به سرعت هوشيار و آگاه مي شود.

·         در بچه ها شايع تر است(10-50%) اما در بالغين نيز ديده مي شود(5-10%)

 

وحشت شبانه Sleep Terrors

خوابهاي ترسناك مي تواند به تنهايي روي دهد و باعث خواب روي نشود
فردي كه با ديدن خواب ترسناك از خواب مي پرد مانند كسي به نظر ميرسد كه ناگهان از خواب پريده
و هنوز نيمه هشيار است ، اين گونه افراد اغلب بدون بيدار شدن كامل دوباره به خواب مي روند بهترين كاري كه مي توانيد براي اين افراد انجام دهيد اين است كه به نشستن آنها كمك كنيد تا كم كم به خواب بروند
وحشت شبانه با خوابهاي وحشتناک يا کابوس متفاوت است زيرا فرد هنگام بيداري آنرا به ياد نمياورد

·         در طي خواب NREM روي مي دهد

·         ترس شديد،جيغ هاي توام با هراس،برانگيختگي اوتونوم ،تنفس سريع،تعريق

·         غالباً به تلاش هاي ديگران براي آرامش و بيداري در طي حمله جواب نمي دهد

·         بيدار شدن هاي ناگهاني از خواب

·         نسبت به اپيزود دچار آمنزي مي شود و جزئيات را بخاطر نمي آورد

·         در بچه ها شايع تر (5%) از بالغين است(كمتر از1%)

درمان با آنتي دپرسانت ها،بنزوديازپين ها و بيدار شدن هاي برنامه ريزي شده می باشد.

 

راه رفتن در خواب یا خواب گردي Somnambulism

اگر شما در خواب راه مي رويد به چشم افراد دیگر مانند كسي خواهيد بود كه  تازه از خواب عميق برخاسته است. شما ممکن است از خواب بيدار شويد و کارهايي انجام دهيد که ممكن است كاملا پيچيده باشد مانند راه افتادن در اطراف منزل، بالا و  پايين رفتن از پله ها و انجام ساير كارهايي كه ممكن است باعث شرمساري شما شود يا حتي شما را به خطر اندازد.
در راه رفتن شما اغلب متوجه اين رويداد ها نخواهيد شد مگر اينكه كسي شما را بيدار كند.
راه رفتن درخواب ممكن است در پي وحشت شبانه روي دهد(به نکات زير توجه کنيد).
فردی راه که در خواب راه می رود بدون بیدار کردن با احتیاط به سمت رختخواب هدایت کنید.شایدلازم باشد اشیا تیز و خطرناک مانند چاقو را در کمد قرار داده و در آن را قفل کنید.همچنین قفل کردن در و پنجره برای حفاظت از آسیب دیدگی لازم باشد.

·         در طي خواب NREM روي مي دهد

·         از خواب بيدار مي شود و در اطراف حركت مي كند

·         صورت خيره و بي روح

·         به تلاش هاي ديگران براي ارتباط برقرار كردن پاسخ نمي دهد

·         با سختي زياد از خواب بيدار مي شود

·         به هنگام بيداري دوره هاي كوتاه گيجي يا عدم جهت يابي دارد

·         پس از بيداري نسبت به حملات آمنزي دارد

·         عمدتا به دليل يك مشكل كودكي است(15-30%)

·         بايد تا 15 سالگي برطرف شود

·         علل آن شامل خستگي، محروميت از خواب، استفاده از خواب آورها و مسكن ها، استرس، ارثي

خيال بافي (Autism)

بعضي از افرادي كه دچار اوهام هستند و در عالم غير واقعي زندگي مي كنند ممكن است متوجه نشوند که شب براي خواب است و شب هنگام وقتي همه خواب هستند، بخواهند بيدار بمانند. اين افرادهميشه به كمك پزشك متخصص نياز دارند.

ساير پاراسومنياها

·         حرف زدن در خواب

·         دندان جويدن در خواب Bruxism

آيا مصرف قرص كمكي به درمان بی خوابی مي كند؟

قرص هاي خواب چندين سال است كه بوسيله مردم مصرف مي شوند اما اين قرص ها:

·          اثر طولاني مدت ندارند

·          روز پس از مصرف آنها شما خسته و تحريک پذير خواهيد بود

·          خيلي زود كارايي خود را از دست مي دهند و شما مجبوريد از مقدار بيشتري دارو استفاده كنيد

·          بسياري به آن معتاد مي شوند، در واقع با مصرف طولاني مدت قرص هاي خواب آور انسان از نظر جسمي و رواني به آنها وابسته مي شود

·          بسیاری از عوارض قرصهای خواب آور جدید(zolpidem,zalpelon,zopiclone) هم شبیه قرصهای قدیمِی مانند Nitrazepam,Temazepam,Diazepamمی باشد.

قرصهای خواب بایدبرای مدت کوتاه(کمترازدوهفته)مصرف شود-مثلادر مواقعی که شمااصلا خوابتان نمی برد و دچار پریشانی شده اید.
اگر شما مدت طولاني است كه از اين داروها استفاده مي كنيد بهتر است با مشورت پزشك  خود مقدار
 مصرف را به تدريج كاهش دهيد، در برخي موارد نيز مصرف داروهای ضد افسردگي
 مفيد مي باشد.

داروهای بدون نسخه پزشک

چند مورد از اين گونه داروها وجود دارد كه شما مثل داروهای ضد آلرژي و سرماخوردگي مي توانيد آنها را بدون نسخه پزشك خريداري كنيد.
البته اين داروها تا حدودي موثرند اما به احتمال قوي روز بعد شما كاملا خواب آلود خواهيد بود.
اگر شما از اين داروها مصرف كرديد حتما به اخطار هاي مربوطه توجه كنيد و روز بعد جدا از رانندگي و كار با وسايل خطرناك دوري كنيد.
مشكل ديگر هم اينكه بدن نسبت به اين داروها مقاوم شده و به تدريج شما مجبوريد مقدار بيشتري دارو مصرف كنيد تا به اثر مطلوب دست يابيد ، بهترين راه اين است كه به طور موقت از اين داروها استفاده كنيد و هر گز به مدت زياد آن را به كار نبريد.
نوع ديگر درمان ،استفاده از داروهای گياهي است و اکثر آنها بر پايه گياه دارويي سنبل الطيب ساخته مي شوند ، اگر از اين گياه دارويي به مدت دو سه هفته شبانه استفاده شود بهترين نتيجه را خواهد داشت اما اگر گهگاه از آن استفاده كنيم نتيجه مورد نظر را نخواهد داشت.
مانند داروهای ضد آلرژي ما بايد مراقب عوارض استفاده از اين داروها باشيم.
اگر براي فشار خون دارو مصرف مي كنيد يا از ساير داروهای آرامبخش يا خواب آور استفاده مي كنيد
حتما قبل از استفاده از اين داروها با دكتر خود مشورت كنيد.

درمان بر پايه روان شناسي

يك روش درماني به نام  درمان رفتار شناسي مفيد بوده است.
اين نوع درمان به بيمار كمك ميكند تا از فكر و خيال بيهوده اي كه باعث اضطراب مي شود دوري كند.

چيزهايي كه بايد از آنها اجتناب كرد:

·         الكل
همه ميدانند كه الكل به انسان براي به خواب رفتن كمك ميكند ، اما مشكل اينجاست كه اغلب
اگر الكل مصرف كرده باشيم نيمه شب از خواب بيدار ميشويم و اگر بطور منظم براي به خواب رفتن
الكل مصرف كنيم به تدريج به مقدار بيشتري الكل احتياج پيدا خواهيم كرد و اگر هم  به يكباره
مصرف آن را قطع كنيم براي یک یادو هفته خوابيدن ممكن است بسيار دشوار شود.

·         داروهای كاهش وزن، داروهای مخدر مانند اكستازي، كوكائين، آمفتامين و غيره نيز باعث بي خوابي مي شوند.

کمک به خود:

در اينجا به مواردي اشاره مي كنيم كه براي بسياري افراد مفيد بوده است.

اين كارها را انجام دهيد:

·         مطمئن  شويد اتاق خواب و رختخواب شما راحت، نه خيلي سرد و نه خيلي گرم باشد و سر و صداي زيادي هم  در محيط نباشد.

·         مطمئن شويد كه تشك شما به خوبي وزن شما را تحمل مي كند و نه آنقدر نرم باشد كه بدن شما خم شود و نه آنقدر سفت كه شانه ها و باسن شما تحت فشار قرار گيرد به طور معمول شما هر ده سال يک بار تشك خود را عوض كنيد تا بهترين كارايي را داشته باشد.

·         هنگام روز مقداري فعاليت بدني نظير شنا يا پياده روي داشته باشيد، اما زياده روي نكنيد. بهترين زمان انجام اين فعاليتها ساعات آخر بعدازظهر يا اوايل عصر مي باشد.

·         فعاليت بدني پس از اين زمان باعث آشفتگي در خواب خواهد شد

·         قبل از به رختخواب رفتن زماني را براي تمدد اعصاب اختصاص دهيد. بعضي افراد استفاده از مواد خوشبو را براي تمدد اعصاب مفيد يافته اند (آروماتراپي)

·         اگر چيزي باعث آزار شما مي شود و نمي توانيد براي خلاصي از آن كاري انجام دهيد، قبل از رفتن به رختخواب آن را يادداشت كنيد و با خود بگوييد كه فردا به حل اين مساله خواهم پرداخت.

·         اگر نمي توانيد بخوابيد، برخيزيد و كاري انجام دهيد كه اعصاب شما را راحت كند، مثلا مطالعه كنيد، تلويزيون نگاه كنيد يا به موسيقي آرام گوش كنيد.

·         پس از مدتي بايد به قدر كافي خسته باشيد كه به رختخواب باز گرديد.

اين كارها را انجام ندهيد:

·         براي مدت طولاني سعي کنيد بي خواب نمانيد، سعي كنيد برنامه زماني مشخصي براي خوابيدن و بيدار شدن داشته باشيد.

·         حتي اگر احساس خستگي می کنید یا نمي كنيد هميشه سعي كنيد در ساعت مشخص به رختخواب برويد و در ساعت مشخص هم بيدار شويد.

·         کافئين تا مدت زمان نسبتا زياد در بدن مي ماند، سعي كنيد از اواسط بعد از ظهر از نوشيدن چاي ،قهوه و ساير نوشيدني هاي كافئن دار خودداري كنيد و اگر به نوشيدني گرم نياز داريد از شير يا نوشيدني هاي گياهي استفاده كنيد البته مطمئن شويد اين گياهان داراي كافئين نباشند.

·         الكل زياد مصرف نكنيد، ممكن است الكل در به خواب رفتن به شما كمك كند اما اغلب نيمه شب باعث بيداري شما مي شود.

·         شب هنگام از خوردن و آشاميدن بيش از حد خودداري كنيد ، سعي كنيد عصر هنگام شام خود را ميل كنيد تا شب دير وقت اگر شب بدي را گذرانده ايد  روز بعد نخوابيد چون شب بعدي نخواهيدتوانست خوب بخوابيد.

·         اگر با وجود بكار بردن موارد فوق باز هم بد خواب هستيد به پزشك مراجعه كنيد و درباره مشكلاتي كه مانع از خوب خوابيدن شما مي شوند با وي مشورت كنيد.
دكتر مي تواند تشخيص دهد آيا علت بي خوابي شما ، بيماري ، استفاده از دارويي خاص، يا مشكلات هيجاني است يا نه؟ شواهدي وجود دارد كه نشان ميدهد درمان رفتار شناسي مفیداست بخصوص اگربی خوابی شمامزمن شده باشد.

خوابيدن در زمان نادرست، شيفت كاري كردن، مراقبت شبانه از فرزندان

شما ممكن است بنا به شرايط كاري در زمان طبيعي خواب مجبور باشيد بيدار بمانيد.اگر گهگاهي اين شرايط را داريد، كنار آمدن با آن خيلي سخت نيست. اما شيفت كاران، مانند دكتر ها يا پرستاراني كه تمام شب را كار مي كنند، يا مادراني كه شبانه از كودكان خود مراقبت مي كنند، ممكن است دچار مشكل شوند.
اين درست حالتي است كه در مسافرت هاي هوايي طولاني رخ ميدهد ، يعني زمان خواب طبيعي شما به هم مي خورد و زماني كه ساير مردم خواب هستند شما مجبور به بيداري هستيد.
يك راه خوب براي بازگشت به حالت طبيعي بيدار شدن صبح زود و در زمان مشخص مي باشد. مهم نيست شب گذشته چقدر دير خوابيده باشيد.مي توانيد براي كمك به اين منظور از ساعت زنگدار استفاده كنيد
همچنين شب بعد زود تر از ساعت ده به رختخواب نرويد اگر از اين روش استفاده کنيد به زمان خواب طبيعي  باز خواهيد گشت.

بهداشت خواب

·         تنظیم یک زمان روتین برای خوابیدن

·         تنظیم منظم زمان خواب و بیداری

·         رفتن به رختخواب زمانی که خسته هستید و اگر کمتر از 15 دقیقه قادر به خوابیدن نبودید از رختخواب بیرون آیید.

·         کاهش محرک های سر و صدا، نور و درجه حرارت در اتاق خواب

·         محدود کردن فعالیت در رختخواب برای کسانی که القای خواب به آنها کمک می کند

·         اجتناب از استفاده از کافئین و نیکوتین 6  ساعت قبل از خواب

·         محدود کردن استفاده از الکل یا دخانیات

·         قبل از خواب ورزش نکنید و از انجام فعالیت های شدید بدنی در شب خودداری کنید.

·         در طول روز ورزش کنید.

·         خوردن بر اساس یک رژیم غذایی متعادل

·         قرار گرفتن در معرض نور طبیعی و روشن در طول روز

·         آموزش خود در مورد خواب طبیعی و رفتارهای مرتبط با خواب خوب.

 

 

منبع :

کتاب بهداشت روان( فیلیپ تیمز): مترجمان: دکتر حمیده جهانگیری، دکتر علیرضا نوروزی، دکتر هاراطون داویدیان

نام اصلی کتاب:

Mental Health Information

مشخصات ناشر: تهران- البرز فرجاد،1391

شابک: 5-5-93600-600-978


برچسب‌ها: Hamideh Jahangiri, مشكل خواب Sleep Problems, بي خوابي Insomnia, وحشت شبانه Sleep Terrors, راه رفتن در خواب یا خواب گردي Somnambulism
+ نوشته شده توسط فرهاد تنها در یکشنبه چهاردهم اسفند 1390 و ساعت 21:4 |